營養須知

母乳成份天然，公認為初生嬰兒最理想的食物。除了營養豐富之外，還提供了他們所需的抗體，是配方奶粉無法取替。

母乳的成份除了水之外，主要營養成份有脂肪、碳水化合物、蛋白質、維他命及礦物質等。母乳的熱量有一半是由脂肪提供，是神經系統的必需營養，有助BB腦部健康發育。當中含有小量的膽固醇，有助製造細胞膜穩定構造和神經系統的必需物質。母乳中的碳水化合物佔40%總熱量，以乳糖形式儲存，有助增強BB的腸道功能、促進蛋白質及礦物質的吸收，幫助身體健康發育。

至於蛋白質以乳清蛋白（60%）和酪蛋白（40%）為主，前者包含α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，均具有免疫功能，而酪蛋白的含量雖然比配方奶粉少，卻可以被BB完全吸收，毋須長時間分解，減少消化系統的負擔。除此之外，母乳亦含有維他命A、C、B群，以及鈣、磷、鐵和鈉等礦物質，對BB的骨骼、牙齒、腦部發展均有重要影響。而配方奶粉主要的成份是牛奶，製作過程中會添加模仿母乳的營養比例，但含量卻遠低於母乳，亦欠缺天然抗體，因此配方奶粉無法完全取代母乳。

對，母乳會根據各個階段自動調節營養成份，以滿足BB不同的成長需要。

為滿足BB的成長需要，母乳會自動改變營養成份作出配合，可謂是特別為他們度身訂造。

初乳指產後頭幾天所分泌的乳汁，質地濃稠、顏色較黃。初乳的份量不多，對BB卻極為重要，富含豐富的蛋白質，包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，以及少量脂肪和維他命，為BB提供最重要的抗體和活細胞，抵抗病毒入侵。大概在產後第4、5天，母乳的顏色會逐漸變淡、營養成份慢慢改變，然後轉化為成熟乳。成熟乳呈淡黃色，成份也會出現不同的變化，如含有容易消化的蛋白質、脂肪、碳水化合物和豐富的維他命及礦物質等等。

成熟乳有「前奶」和「後奶」之分。在同一次的授乳過程中，剛開始餵食的乳汁稱為前奶，乳汁較稀，含有大量的蛋白質、乳糖、維他命及水分等，主要提供BB所需的營養，而隨後所分泌的後奶，脂肪含量較高，呈奶白色和較濃稠，為熱量的主要來源，BB會感到飽肚。

比起懷孕期，母乳媽媽每天需額外增加蛋白質、葉酸、維他命A、碘、鋅和Omega-3，確保母乳能提供足夠營養。

母乳是BB最佳的食糧，而乳汁的營養成份與媽媽的飲食有直接影響，所以母乳媽媽要攝取均衡營養。相比懷孕期間，授乳期間要額外攝取蛋白質、維他命A、維他命B雜、碘和鋅，確保母乳中的營養含量。

媽媽飲食宜多樣化，以攝取均衡營養，可選擇全穀類的食物，如糙米、紅米等，每天吃4至5碗飯來滿足熱量需求。另外，多吃紅、黃色蔬果或深綠色的菜葉，如紅蘿蔔、南瓜、番薯等富含胡蘿蔔素的蔬果，胡蘿蔔素會在體內轉化成維他命A，乃維持BB正常生長和免疫功能的必要元素，更有助視覺發展。媽媽亦應額外多吃1至2份肉類和蛋類（以1両瘦肉和1隻雞蛋為1份）；同時，每週吃2次三文魚、鯖魚或罐頭吞拿魚等低水銀的魚類，以攝取足夠的Omega-3，並間中進食碘質豐富的海產和海帶。除此之外，不妨食用1湯匙原味焗果仁作為小食，攝取足夠的鋅，有助維持BB的免疫系統正常運作。

透過均衡飲食和選擇營養豐富的食物，一般已能滿足營養所需。若母乳媽媽未能從飲食中攝取足夠營養，則可飲用授乳期奶粉或服食營養補充劑。

母乳媽媽每天宜至少喝10杯清水或流質飲料，有助製造乳汁。

母乳成份中，其中88%為水分。母乳媽媽在產後應注意水分補充，確保攝取量充足，以促進新陳代謝及製造乳汁。根據衞生署建議，媽媽在哺乳期間，每日建議至少飲用10杯清水或奶、豆漿、湯水等流質飲料（每杯240ml），幫助身體製造乳汁。

很多媽媽往往感到口渴的時候，才想到要喝水，但此時身體已流失太多水分。如果媽媽沒有攝取足夠水分，雖然不會影響母乳中的水分含量，但身體製造乳汁會較慢，亦會使媽媽出現疲倦、無法集中精神、頭痛、便秘等情況，由身體發出警號以提醒媽媽要補充水分。當媽媽的尿液呈深黃色時，則表示需要攝取更多水分。媽媽應培養喝水習慣，例如每次餵哺母乳時，可以喝1杯水，確保有足夠的水分製造乳汁。

哺乳期間，需要攝取較平常為多的蛋白質，以維持母乳中蛋白質含量恆定，並供給BB充足抗體。

母乳中，蛋白質是主要營養成份，其中乳清蛋白含量豐富，較易吸收、消化，能為初生嬰兒提供免疫及抵抗力。初乳中的免疫蛋白，更可在BB腸壁形成保護膜，促進腸道發育，防止過敏原侵害，降低感染疾病的機會。

為助BB健康成長，媽媽宜增加蛋白質攝取量，以促進乳汁分泌，維持母乳中蛋白質含量的恆定。另外，不論自然產還是剖腹產，均需靜待傷口癒合。蛋白質具修補及建造人體組織的功能，增加攝取將有利傷口復原。因此，建議母乳媽媽進食富含優質蛋白質的食物，如：蛋、肉、魚、奶製品、黃豆製品等。若懷孕期間正常攝取5-6份蛋白質，則哺乳期間需增加攝取至6-7份蛋白質，每份即1両肉、1隻蛋或豆腐¼ 磚。

每天宜增加500kcal熱量，助製造母乳；而過度節食會影響乳汁分泌，甚至導致BB營養不良。

普遍婦女每天需要攝取熱量2200kcal，而製造母乳每天所消耗的熱量約400至500kcal，因此母乳媽媽需要額外攝入400至500kcal熱量，即相等於多吃1碗飯、1両肉和1杯奶類。媽媽在餵哺母乳後，特別容易感到肚餓，故建議少食多餐，並選擇高纖食物，如紅米或糙米和瘦肉、魚類等富含優質蛋白質的食物。小食方面，宜選擇高鈣、高蛋白質的食物，如母乳媽媽1天應攝取的2份奶類中，可飲用授乳期奶粉、乳酪、加鈣豆漿或兩片芝士等，確保母乳能提供足夠的養份。

大部分的媽媽都希望產後快速修身，但過度節食會影響母乳分泌。事實上，餵哺母乳能促進乳汁分泌，加快體內新陳代謝，所以媽媽毋須刻意節食減重，否則可能影響母乳製造。媽媽如想回復懷孕前的體重，除了掌握飲食要點，亦建議進行簡單、低強度的運動，有助加快修身效果。不過，媽媽的體重過輕有機會影響乳汁的濃度和份量，導致BB營養不良，根據美國婦產科學院(ACOG)建議，母乳餵哺期間，媽媽最理想的減重速度為每週0.5kg。

媽媽的鈣質會分泌至乳汁中，建議每天攝取1000mg鈣質，多吃高鈣食物，如牛奶、片裝芝士、深綠色的蔬菜等，以確保攝取足夠的鈣質。

除了懷孕期間需要攝取足夠的鈣質，在產後補充鈣質亦同樣重要。有研究顯示，由於受到產後的荷爾蒙改變，加上母乳媽媽每天會分泌250至300mg的鈣質到乳汁，所以在餵哺母乳的首2至6個月期間，可能會流失5至10%骨質。不過，母乳媽媽不用為此而擔心。母乳媽媽在停止餵哺母乳後，其骨質密度增長幅度相比沒有餵哺母乳的媽媽為高，一般都會回復至懷孕前的水平，所以只要確保授乳期間及其後的飲食營養均衡，尤其吸收足夠鈣質，餵哺母乳並不會增加患上骨質疏鬆的風險。

傳統中國人會用豬骨或魚骨煲湯「以形補形」，雖然骨頭含有鈣質，但鈣質不溶於水，所以湯水的鈣質含量很低。每碗豬骨湯的鈣質只有大約2至10mg，即是要飲用50至250碗豬骨湯，才相等於1杯高鈣奶的鈣質份量。建議母乳媽媽在早、午、晚三餐中，多進食含豐富鈣質的食物。香港衛生署建議，每天進食2杯奶類，如低脂或脫脂牛奶(每杯約含300mg鈣質)、低脂片裝芝士(每2片約含300mg鈣質)、低脂低糖乳酪(每杯150g含300mg鈣質)等奶類或加鈣豆類製品。

除了奶類製品之外，深綠色蔬菜如白菜(每碗含158mg鈣質)、芥蘭(每碗含94mg鈣質)等，連骨食用的海產如罐頭沙甸魚(每100g含240mg鈣質)、蝦米(每10g含55mg鈣質)、芝麻(每100g含975mg鈣質)、開心果(每100g含105mg鈣質)、杏仁(每100g含264mg鈣質)等果仁，都能提供不同程度的鈣質。不過，果仁的脂肪含量較高，其鈣質的吸收率亦較奶類製品為低，媽媽每天建議進食約30g便足夠。

倘若媽媽患有乳糖不耐症、腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome)等病症，未能從奶類食品攝取足夠鈣質，可以諮詢醫生意見，服用鈣片補充劑，並遵從醫生建議的食用份量。母乳媽媽每天需要1000mg的鈣質，因此飲用2杯授乳期奶粉、低脂牛奶或奶類製品，並配合進食深綠色蔬菜及適量果仁，保持均衡飲食已能補充足夠鈣質。媽媽切忌攝取過多鈣質（>2500mg)，否則有可能妨礙身體吸收鐵質和鋅，也會導致腎結石。

懷孕期間以至產後授乳，均需攝取適量葉酸，以促進細胞正常生長及分裂。一般正常婦女，每天應攝取400μg葉酸，懷孕期額外補充200μg，授乳期則額外補充100μg。維持健康的同時，BB亦能通過吮吸母乳獲取足夠葉酸。

作為維他命B雜成員，葉酸是合成DHA和分裂細胞必不可少的營養素。已知葉酸對懷孕期間婦女非常重要，可預防胎兒發生神經管缺陷。美國賓州州立大學營養研究室在1999年，曾於《美國臨床營養學期刊》指出授乳期補充葉酸有其必要。授乳將消耗媽媽體內大量葉酸，增加高半胱氨酸含量，或引發心血管疾病，並影響下次懷孕時體內之葉酸濃度。

除此之外，攝取適當葉酸有助提升母乳質量。母乳中的葉酸，具造血功能，主要製造骨髓中紅血球合成所需物質。BB一旦缺乏葉酸，可致貧血、舌炎、胃炎或消化道病徵，甚至影響發育速度。所以，母乳媽媽宜適當補充葉酸，每日攝取500μg，可多進食綠葉蔬菜、新鮮水果、穀類早餐等，均蘊含豐富葉酸。但請留意，葉酸容易揮發，烹調時建議快炒，避免流失營養。如有必要，可在醫生或營養師指導下，服用葉酸片或補充劑。

引起疲累的原因，存有個人差異，可能源於育兒煩惱，或與睡眠不足有關，也可能是來自兼顧家庭與工作的壓力。但原來，身體缺乏維他命B雜，亦可引致疲累，母乳媽媽可考慮調整飲食，從改善體質做起。

維他命B雜是補充元氣的「妙藥」，是身體能量、營養代謝的輔酶。適量攝取維他命B雜，能把食物轉化為肌肉活動所需能量，支撐人體各大功能運作。一旦攝取不足，細胞將缺乏能量，容易造成疲累，引發神經病變、口角炎、惡性貧血等問題。由此可見，若母乳媽媽缺乏維他命B雜，確有可能感到疲累。

維他命B雜各司其職，俱能轉化食物為身體能量，消除疲勞。維他命B1參與糖類代謝，多存在於穀類食物，如：糙米、燕麥、玉米、瘦肉等。維他命B2主要把糖質、蛋白質及脂質轉換為能量，可從牛奶、奶製品、肝臟、深綠色蔬菜中攝取。維他命B6，則與體內100多種酵素的化學反應有關，同時幫助BB腦部發育，鞏固免疫系統。維他命B12有助維持神經系統健康，減輕母乳媽媽的煩躁與不安。

因此，建議母乳媽媽藉由補充維他命B雜，提升代謝力，緩和疲累症狀。值得留意的是，維他命B雜還可製造分泌乳汁所需之能量，提高母乳營養品質，滿足BB成長需求。

母乳媽媽建議每天應飲用兩杯高鈣飲品，牛奶、豆奶、米奶、授乳期奶粉各有好處，媽媽可按自身需要作出選擇，來滿足營養所需。

牛奶含有豐富的鈣質，以一盒236ml的全脂奶和高鈣低脂奶為例，前者含有260mg的鈣質；後者的鈣質更高達401mg。牛奶的鈣質天然，容易被人體吸收。牛奶中的脂肪大部份屬於飽和脂肪，容易增加膽固醇和體重。媽媽可考慮飲用高鈣低脂奶或脫脂奶或奶粉。而且牛奶中的蛋白質含有色胺酸，有助提升身體的血清素，令人心情愉快。

豆奶含有大豆異黃胴，乃一種抗氧化營養素，以及含有不飽和脂肪酸，對心血管有益，更可降低患上乳癌的風險，適合患有乳糖不耐症人士或素食的媽媽飲用。其蛋白質含量雖可媲美牛奶，但鮮磨豆漿的含鈣量低，所以在購買前，應先仔細看清楚營養標籤，宜選擇添加鈣質且低糖的豆奶為佳。

對牛奶、大豆、果仁和小麥過敏的媽媽，則可以飲用米奶。顧名思義，米奶是用米提煉出來的飲品，其致敏蛋白比較低。不過其澱粉質較高，如媽媽飲用一杯米奶，就可以要減少2份五穀（2/3碗飯）的攝取量。市面上更有一些品牌添加了糖份，媽媽選購時一定要留意標籤。此外，米奶的鈣質含量非常低，營養價值不及牛奶，可以考慮一些有添加鈣質的米奶，或需從其他食物中補充鈣質。

至於授乳期奶粉是特別為餵哺母乳的媽媽而設，比一般的牛奶添加了更多的營養素。建議選擇一些額外添加媽媽所需營養的授乳期奶粉，包括鈣質、葉酸、益生菌、DHA、鐵質、維他命C、維他命B雜等營養素，以補充授乳期間的額外營養需要，而選擇低脂配方，更有助控制體重。

因此，媽媽可根據體質而選擇合適的奶類飲品，以吸收足夠的營養。