飲食貼士 - 授乳期飲食建議|Anmum™ YOU&B

飲食貼士

均衡的飲食習慣非常重要,母乳媽媽該如何同時兼顧健康與美味?Anmum為你提供飲食健康貼士與禁忌,無論是外出用膳,抑或在家用餐,母乳媽媽都能大快朵頤,同時關注健康。

魚生、雪糕等生冷食物雖容易滋生李斯特菌,但細菌不會經乳汁傳給BB,故母乳媽媽可安心食用。而在中醫角度,奶水由血氣所化,生冷食物易致乳汁停滯,故不建議食用。

對於授乳期間應否食用生冷食物,中、西醫學有不同見解。在中醫角度,生冷食物乃懷孕以至授乳婦女之大忌。因奶水由血氣所化,血氣遇熱則行、遇涼則化,言則生冷食物可致奶水停滯。乳房屬胃經,若母乳媽媽脾胃健旺、血氣充足,則乳汁優良。而生冷之物,易使淤血滯留,可引起產後腹痛及惡露不絕。因此,在中醫角度,產後授乳期間進食魚生、雪糕等生冷食物,或影響乳汁分泌,故不建議食用。

未經煮熟、或儲存不妥的食物,特別容易受李斯特菌感染。雪糕及冰凍甜點,乃高危食物;未經高溫殺菌的魚生,更可能帶有寄生蟲。惟西醫學說,並沒有乳汁受生冷食物影響之說。因母乳富含抗體,可預防各種感染,促進BB自身免疫系統發展。即使是李斯特菌,也不會通過母乳傳給BB。不過,生產過後的媽媽,身體較為虛弱。若在虛弱狀態下,進食容易滋生細菌的生冷食物,較易出現腹瀉症狀。需知道,餵哺母乳是一持久戰,稍有不適可影響身心健康。生冷食物雖對母乳無害處,仍建議於產後第2個月才食用。

建議母乳媽媽選擇不含化學物質的天然小食,滿足自身及BB營養需要,避免身體出現高血壓等毛病。

母乳媽媽之所以餓得快,乃為滿足BB成長需要,營養消耗迅速。正餐以外,相信媽媽還喜愛小食。小食不是不能吃,但要吃得健康、有營。建議選購不含化學物質的天然小食,避免危害自身健康。

天然小食不僅解饞,還能供給母嬰所需營養,兩全其美。建議於餐與餐之間進食小食,每次攝取約200kcal,最好以補充鈣質為主,預防媽媽出現骨質疏鬆。

像是天然乳酪,含豐富維他命B雜、鈣質及蛋白質,滿足母乳媽媽營養需求。欲提升營養價值,可加兩湯匙無添加乾果或堅果於乳酪,既含抗氧化營養素,又有少量蛋白質。而乳酪中的蛋白質,除可幫助製造母乳 ,還能增加飽肚感,減少進食蛋糕、薯片、朱古力等三高小食。三高指高糖、高脂、高鹽,容易儲存脂肪於身體,增加患上高血壓的風險。

另外,可選脫脂奶(一杯有300-400mg鈣質)、加鈣低糖豆漿(一杯有400mg鈣質),以及全麥麵包配吞拿魚(無鈣,但有少量可滲入母乳的DHA)。授乳期奶粉* 亦是不錯的選擇,除了低脂、低糖,含有助BB腦部發展的DHA外,一杯有500mg鈣質、8.6g蛋白質,卡路里僅約150kcal。總之,挑選小食應以低脂、低糖、無添加為原則。

* 以安滿IOM RDA為例

母乳媽媽應多選擇天然、新鮮食材和健康的烹飪方式的菜式為主,盡量攝取均衡營養,以提升乳汁的營養成份。

外出用膳時,難免會多肉少菜,尤其快餐店、茶餐廳等食肆,所提供的食品多是高熱量、高脂肪和高鈉,未能攝取均衡營養之餘,亦容易超出每天所需的熱量上限。

媽媽只要留意食材配搭和烹調方式,即使外出用膳也可以吃得健康。建議選擇脂肪含量較低的肉類,去皮雞肉、瘦豬肉、牛柳、西冷等,其脂肪含量少於15%,均是理想之選。除此之外,亦可考慮含豐富Omega-3的魚類或海產製成的海鮮料理,並配搭不同蔬菜,其中三色椒炒牛柳、西蘭花炒帶子、海鮮豆腐煲等都是較健康的選擇。或另外點一碟白灼蔬菜,蔬菜中的食用纖維既能增加飽肚感,又可攝取足夠的葉酸。由於油炸、香煎菜式較油膩,加上餐廳所用的油可能是「萬年油」,最好以白灼、清蒸、燉、焗和烚的菜式為佳。至於醬汁的鈉和脂肪含量相當高,點餐時不妨要求醬汁另上或是「走醬」,能減少油和鈉攝入量。

由於餐廳所提供的份量一般較平日的食量多,故應按照食量點餐或與朋友共同分享。媽媽切忌大吃大喝,避免進食過量,每餐大概有7至8成飽足感,就能合乎健康原則。

Reference:
衞生署家庭健康服務
http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html
健康在職計劃-外出飲食貼士
http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=37

可以,根據衞生署建議,母乳媽媽每日不可攝取超過200mg咖啡因。

由於每間食肆的咖啡沖煮時間和咖啡粉的使用量都有所不同,影響了咖啡因的含量,母乳媽媽要格外留意咖啡因的攝取量。

消費者委員會與食物安全中心早前共檢測80款來自不同食肆調製的咖啡樣本,包括來自茶餐廳、快餐店、餐廳和便利店的一般咖啡、特濃咖啡、泡沫咖啡及鮮奶咖啡的咖啡因含量。由於茶餐廳主要以浸煮方法沖調咖啡,咖啡因釋出量會較多,飲用一杯可能已攝取200至300mg或以上咖啡因。因此,媽媽應飲用半杯為限。至於意大利特濃咖啡(Espresso)的咖啡因濃度雖高,但每杯容量約12至67ml,平均每杯的咖啡因含量約97mg,而每杯泡沫咖啡及鮮奶咖啡的咖啡因含量則約110和90mg,媽媽飲用一杯都沒有問題。

雖然目前國際間對成年人的咖啡因攝取量未有劃一建議,但母乳媽媽只要每日攝取不多於200mg的咖啡因,對BB亦無太大影響。不過,媽媽飲用咖啡因含量較少的咖啡時,要小心注意飲用份量,如攝取過多的咖啡因,會經由母乳傳給BB,影響其睡眠質素、心跳加速和較易哭鬧,危害健康。

選擇甲基汞含量低且富含Omega-3的魚類,如三文魚、沙甸魚、鯖魚和罐頭吞拿魚等,以提供BB所需的Omega-3。

奧米加3脂肪酸(Omega-3)可分為DHA和EPA。DHA是一種不飽和脂肪酸,乃腦部發育和視力發展的重要元素。母乳中的DHA含量主要視乎媽媽在膳食中有否攝取足夠的Omega-3。根據聯合國糧農組織(FAO)建議,母乳媽媽每週宜進食不多於12oz的魚類,以提高母乳中的DHA含量。

不過,母乳媽媽要小心選擇魚類,因甲基汞(即水溶性水銀)主要來自魚類,容易透過母乳進入BB體內,攝取過多有可能影響他們的神經系統發展。一般體型較小的魚、養殖魚和淡水魚,如大頭魚、鯪魚、三文魚、烏頭、龍脷柳等的甲基汞含量相對較低,每kg少於100µg。但媽媽應注意,並非所有低水銀的魚類均含豐富Omega-3,建議選擇Omega-3含量較高的魚類,如黃花魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚和罐頭吞拿魚等等,每週進食兩次,有利BB的腦部發展。

母乳味道取決於媽媽所攝食物,而所攝食物豐富,將有利BB順利戒奶。與其擔憂吃辣會不會影響母乳質量,不如放大飲食多元之優點。況且,在西醫角度,進食刺激性食物不會蘊結熱毒,只要適量食用,便無大礙。

坊間有傳,進食過多辛辣食物,可能蘊結「熱毒」,讓刺激性物質滲入母乳,影響BB尚未發育成熟的腸胃系統。但需知道,未有任何研究證明辛辣食物會影響母乳質量。西醫唯一擔心的,是部分媽媽進食油膩的辛辣食物後,因體質問題而引起腸胃不適。另外,濃烈及刺激性食物容易產生體味,有機會讓BB感到不適,啼哭不已。如有此情況,媽媽可減少吃辣。

與其擔憂吃辣會否影響母乳質量,不如放大多元營養之優點。2008年,丹麥哥本哈根大學研究小組在《新科學家》雜誌上,曾指出母乳味道取決於媽媽所攝取的食物,而所攝食物可讓BB產生適應性,較易接納不同口味,順利過渡至固體食物期。換言之,只要媽媽葷素搭配得宜,飲食多樣(包括適量進食辛辣食物),便能讓母乳呈現多元姿態,幫助BB及早適應不同口味,順利斷奶。

根據世界衞生組織(WHO)顯示,母乳能為BB提供發育所需的營養,是理想的餵養方式。營養均衡的母乳,蘊含容易消化的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命及礦物質,成份會隨BB不同成長階段而改變。

富含以上營養的食物,皆有助增加奶量,例如燕麥,每100g含16.89g蛋白質、66.27g碳水化合物、10.6g膳食纖維、4.72g鐵質等,高營養而低熱量。不過最重要的,乃飲食均衡,維持一天三餐的規律,餐與餐之間加進兩頓小食。宜選富含優質蛋白質的小食,如乳酪、奶、加鈣豆漿,容易被母體吸收,有利母乳製造。而每餐要攝取足夠肉類,如牛、豬、羊、雞、魚,同樣含蛋白質,助益母乳分泌。

值得留意的是,喝水有助分泌母乳,一天10-14杯水為理想攝取量。所有流質包括奶、豆漿或湯水,亦有脾益。因此,傳統上奶湯水可適量飲用。特別建議媽媽燉煮魚湯,因魚類含優質蛋白質,滲進湯水可助上奶。魚類亦含Omega-3脂肪酸,能改善母乳質素。

從上可見,上奶食物種類繁多,但每位媽媽體質不一,食補效果因人而異。建議大家多作嘗試,找出適合自己的上奶秘方。

Reference:
世界衞生組織
http://www.who.int/topics/breastfeeding/zh/