飲食貼士

魚生、雪糕等生冷食物雖容易滋生李斯特菌，但細菌不會經乳汁傳給BB，故母乳媽媽可安心食用。而在中醫角度，奶水由血氣所化，生冷食物易致乳汁停滯，故不建議食用。

對於授乳期間應否食用生冷食物，中、西醫學有不同見解。在中醫角度，生冷食物乃懷孕以至授乳婦女之大忌。因奶水由血氣所化，血氣遇熱則行、遇涼則化，言則生冷食物可致奶水停滯。乳房屬胃經，若母乳媽媽脾胃健旺、血氣充足，則乳汁優良。而生冷之物，易使淤血滯留，可引起產後腹痛及惡露不絕。因此，在中醫角度，產後授乳期間進食魚生、雪糕等生冷食物，或影響乳汁分泌，故不建議食用。

未經煮熟、或儲存不妥的食物，特別容易受李斯特菌感染。雪糕及冰凍甜點，乃高危食物；未經高溫殺菌的魚生，更可能帶有寄生蟲。惟西醫學說，並沒有乳汁受生冷食物影響之說。因母乳富含抗體，可預防各種感染，促進BB自身免疫系統發展。即使是李斯特菌，也不會通過母乳傳給BB。不過，生產過後的媽媽，身體較為虛弱。若在虛弱狀態下，進食容易滋生細菌的生冷食物，較易出現腹瀉症狀。需知道，餵哺母乳是一持久戰，稍有不適可影響身心健康。生冷食物雖對母乳無害處，仍建議於產後第2個月才食用。

建議母乳媽媽選擇不含化學物質的天然小食，滿足自身及BB營養需要，避免身體出現高血壓等毛病。

母乳媽媽之所以餓得快，乃為滿足BB成長需要，營養消耗迅速。正餐以外，相信媽媽還喜愛小食。小食不是不能吃，但要吃得健康、有營。建議選購不含化學物質的天然小食，避免危害自身健康。

天然小食不僅解饞，還能供給母嬰所需營養，兩全其美。建議於餐與餐之間進食小食，每次攝取約200kcal，最好以補充鈣質為主，預防媽媽出現骨質疏鬆。

像是天然乳酪，含豐富維他命B雜、鈣質及蛋白質，滿足母乳媽媽營養需求。欲提升營養價值，可加兩湯匙無添加乾果或堅果於乳酪，既含抗氧化營養素，又有少量蛋白質。而乳酪中的蛋白質，除可幫助製造母乳 ，還能增加飽肚感，減少進食蛋糕、薯片、朱古力等三高小食。三高指高糖、高脂、高鹽，容易儲存脂肪於身體，增加患上高血壓的風險。

另外，可選脫脂奶（一杯有300-400mg鈣質）、加鈣低糖豆漿（一杯有400mg鈣質），以及全麥麵包配吞拿魚（無鈣，但有少量可滲入母乳的DHA）。授乳期奶粉* 亦是不錯的選擇，除了低脂、低糖，含有助BB腦部發展的DHA外，一杯有500mg鈣質、8.6g蛋白質，卡路里僅約150kcal。總之，挑選小食應以低脂、低糖、無添加為原則。

* 以安滿IOM RDA為例

母乳媽媽應多選擇天然、新鮮食材和健康的烹飪方式的菜式為主，盡量攝取均衡營養，以提升乳汁的營養成份。

外出用膳時，難免會多肉少菜，尤其快餐店、茶餐廳等食肆，所提供的食品多是高熱量、高脂肪和高鈉，未能攝取均衡營養之餘，亦容易超出每天所需的熱量上限。

媽媽只要留意食材配搭和烹調方式，即使外出用膳也可以吃得健康。建議選擇脂肪含量較低的肉類，去皮雞肉、瘦豬肉、牛柳、西冷等，其脂肪含量少於15%，均是理想之選。除此之外，亦可考慮含豐富Omega-3的魚類或海產製成的海鮮料理，並配搭不同蔬菜，其中三色椒炒牛柳、西蘭花炒帶子、海鮮豆腐煲等都是較健康的選擇。或另外點一碟白灼蔬菜，蔬菜中的食用纖維既能增加飽肚感，又可攝取足夠的葉酸。由於油炸、香煎菜式較油膩，加上餐廳所用的油可能是「萬年油」，最好以白灼、清蒸、燉、焗和烚的菜式為佳。至於醬汁的鈉和脂肪含量相當高，點餐時不妨要求醬汁另上或是「走醬」，能減少油和鈉攝入量。

由於餐廳所提供的份量一般較平日的食量多，故應按照食量點餐或與朋友共同分享。媽媽切忌大吃大喝，避免進食過量，每餐大概有7至8成飽足感，就能合乎健康原則。

可以，根據衞生署建議，母乳媽媽每日不可攝取超過200mg咖啡因。

由於每間食肆的咖啡沖煮時間和咖啡粉的使用量都有所不同，影響了咖啡因的含量，母乳媽媽要格外留意咖啡因的攝取量。

消費者委員會與食物安全中心早前共檢測80款來自不同食肆調製的咖啡樣本，包括來自茶餐廳、快餐店、餐廳和便利店的一般咖啡、特濃咖啡、泡沫咖啡及鮮奶咖啡的咖啡因含量。由於茶餐廳主要以浸煮方法沖調咖啡，咖啡因釋出量會較多，飲用一杯可能已攝取200至300mg或以上咖啡因。因此，媽媽應飲用半杯為限。至於意大利特濃咖啡（Espresso）的咖啡因濃度雖高，但每杯容量約12至67ml，平均每杯的咖啡因含量約97mg，而每杯泡沫咖啡及鮮奶咖啡的咖啡因含量則約110和90mg，媽媽飲用一杯都沒有問題。

雖然目前國際間對成年人的咖啡因攝取量未有劃一建議，但母乳媽媽只要每日攝取不多於200mg的咖啡因，對BB亦無太大影響。不過，媽媽飲用咖啡因含量較少的咖啡時，要小心注意飲用份量，如攝取過多的咖啡因，會經由母乳傳給BB，影響其睡眠質素、心跳加速和較易哭鬧，危害健康。

選擇甲基汞含量低且富含Omega-3的魚類，如三文魚、沙甸魚、鯖魚和罐頭吞拿魚等，以提供BB所需的Omega-3。

奧米加3脂肪酸（Omega-3）可分為DHA和EPA。DHA是一種不飽和脂肪酸，乃腦部發育和視力發展的重要元素。母乳中的DHA含量主要視乎媽媽在膳食中有否攝取足夠的Omega-3。根據聯合國糧農組織（FAO）建議，母乳媽媽每週宜進食不多於12oz的魚類，以提高母乳中的DHA含量。

不過，母乳媽媽要小心選擇魚類，因甲基汞（即水溶性水銀）主要來自魚類，容易透過母乳進入BB體內，攝取過多有可能影響他們的神經系統發展。一般體型較小的魚、養殖魚和淡水魚，如大頭魚、鯪魚、三文魚、烏頭、龍脷柳等的甲基汞含量相對較低，每kg少於100µg。但媽媽應注意，並非所有低水銀的魚類均含豐富Omega-3，建議選擇Omega-3含量較高的魚類，如黃花魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚和罐頭吞拿魚等等，每週進食兩次，有利BB的腦部發展。

母乳味道取決於媽媽所攝食物，而所攝食物豐富，將有利BB順利戒奶。與其擔憂吃辣會不會影響母乳質量，不如放大飲食多元之優點。況且，在西醫角度，進食刺激性食物不會蘊結熱毒，只要適量食用，便無大礙。

坊間有傳，進食過多辛辣食物，可能蘊結「熱毒」，讓刺激性物質滲入母乳，影響BB尚未發育成熟的腸胃系統。但需知道，未有任何研究證明辛辣食物會影響母乳質量。西醫唯一擔心的，是部分媽媽進食油膩的辛辣食物後，因體質問題而引起腸胃不適。另外，濃烈及刺激性食物容易產生體味，有機會讓BB感到不適，啼哭不已。如有此情況，媽媽可減少吃辣。

與其擔憂吃辣會否影響母乳質量，不如放大多元營養之優點。2008年，丹麥哥本哈根大學研究小組在《新科學家》雜誌上，曾指出母乳味道取決於媽媽所攝取的食物，而所攝食物可讓BB產生適應性，較易接納不同口味，順利過渡至固體食物期。換言之，只要媽媽葷素搭配得宜，飲食多樣（包括適量進食辛辣食物），便能讓母乳呈現多元姿態，幫助BB及早適應不同口味，順利斷奶。

根據世界衞生組織(WHO)顯示，母乳能為BB提供發育所需的營養，是理想的餵養方式。營養均衡的母乳，蘊含容易消化的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命及礦物質，成份會隨BB不同成長階段而改變。

富含以上營養的食物，皆有助增加奶量，例如燕麥，每100g含16.89g蛋白質、66.27g碳水化合物、10.6g膳食纖維、4.72g鐵質等，高營養而低熱量。不過最重要的，乃飲食均衡，維持一天三餐的規律，餐與餐之間加進兩頓小食。宜選富含優質蛋白質的小食，如乳酪、奶、加鈣豆漿，容易被母體吸收，有利母乳製造。而每餐要攝取足夠肉類，如牛、豬、羊、雞、魚，同樣含蛋白質，助益母乳分泌。

值得留意的是，喝水有助分泌母乳，一天10-14杯水為理想攝取量。所有流質包括奶、豆漿或湯水，亦有脾益。因此，傳統上奶湯水可適量飲用。特別建議媽媽燉煮魚湯，因魚類含優質蛋白質，滲進湯水可助上奶。魚類亦含Omega-3脂肪酸，能改善母乳質素。

從上可見，上奶食物種類繁多，但每位媽媽體質不一，食補效果因人而異。建議大家多作嘗試，找出適合自己的上奶秘方。